|
Публикация статьи в научно-методическом журнале шпагат "метод пружины"
2005 год
Как сесть на шпагат.
«Метод пружины»
Если пружину растянуть и отпустить, то она вернётся в исходное положение. После нескольких растягиваний она уже не вернётся, а будет немного растянута. К такому выводу и созданию этого метода, автор пришёл после определённого промежутка времени занятий растяжкой.
В период бунта популярности восточных единоборств, будучи в 17-ем возрасте я попробовал выполнить прямой удар ногой «мае-гери», но выше пояса ногу не смог поднять, и после этого начались эксперименты. Я собрал и выполнял множество упражнений (из гимнастики, борьбы «Самбо», каратэ), но со временем некоторые из них сами по себе отпадали, и остались из них самые простые, доступные, а главное практичные упражнения.
Через 2 месяца занятий человек любого возраста (пола) сможет сесть на все 3 шпагата (т.е. два продольных - правая и левая впереди (женский), и поперечный шпагат (мужской) – см. фото. Заметьте фразу «в любом возрасте» - это не пустые слова. Мужчина(39лет) занимающийся много лет единоборствами никак не мог сесть на поперечный (мужской) шпагат. Ему оставалось совсем немного. После опробования моего метода результаты не заставили себя долго ждать. Сам автор сел на поперечный шпагат, который считается самым сложным в выполнении за 24 дня. Самое трудное в растяжке – это когда остаётся до полного шпагата совсем немного(10-15см.), и тут нельзя торопиться. Ни в коем случае нельзя разрывать контакт рук с полом (ощущение, что вот-вот уже сядешь на шпагат и отпускаешь руки) чтобы не потянуть мышцы, связки, а постепенно пружинистыми и фиксирующими движениями идти к своей цели. Если же все-таки это произошло, и вы потянули связки, то не забрасывайте занятия на определённое время, а делайте лучше разминку, так как на следующий день после занятия появляется сильная боль. Проявите свою волю, терпите и потихоньку продолжайте заниматься.
Главными постулатами в растяжке автор считает:
Устойчивость волевого качества и силы духа.
Систематичность занятий.
Постепенность и дозированость в процессе занятий.
Этот метод основан на выполнение упражнений динамико-статического характера в сочетании с маховыми упражнениями.
Соблюдайте обязательные правила и требования выполнения упражнения:
Начинайте занятия лучше всего летом (мышцы и суставы быстро и хорошо разогреваются, а значит, быстро растягиваются).
Занимайтесь ежедневно 1 раз в день, после 12 часов дня, через некоторое время как войдёте в эту колею, 2 раза в день, утром и вечером.
Основные упражнения выполнять после хорошей разминки (ощущение жжения и горячести мышц).
Все предлагаемые упражнения выполняются плавно, без резких движений, амплитуда увеличивается постепенно.
Тренировать сразу все 3 шпагата, особенно левую ногу (она менее развита). На левую ногу выполнять большее кол-во упражнений в подходе чем на правую.
При растягивании чувство боли в мышцах (связках) должно быть не резким, а постепенным и в меру нарастающим. Главную роль здесь играет самовнушение (пример: я могу терпеть боль, терпимая боль это приятно). От автора: «Только не надо путать это с мазохизмом». Без чувства боли в мышцах (связках) результата никогда не добьёшься, поэтому, преодолев болевой барьер планомерно и грамотно, результат будет.
При возникновении чувства боли делать продолжительный, медленный выдох в процессе выполнения
После каждого выполненного упражнения в основной части, расслаблять мышцы ног, массировать, встряхивать их, поколачивать по внутренней поверхности бедра кистями рук (ребром ладони).
После пружинистых движений следует фиксация. Начинать с 3-5 сек., далее увеличивать до 10-15 сек.
Каждое упражнение выполнять 6-10 раз в 2-3 подхода, отдых между подходами 2 минуты. По мере растянутости кол-во и подходы постепенно увеличивать.
Изюминка метода: Для того чтобы мышцы были эластичными необходимо совмещать динамические упражнения с маховыми и динамично-статическими заданиями.
I. Подготовительная часть.
Бег 15-20 мин. Если вы занимаетесь в домашних условиях то бег на месте, прыжки(10-15 мин.).
ОРУ для всего тела, особенно для мышц нижних конечностей.
Специальная разминка.
И. п - ноги врозь, руки на коленях
круговые, вращательные движения коленными суставами наружу друг от друга (рис.1), а затем внутрь (1.2).
И. п - стоя на левой, согнуть правую вперёд
круговые движения тазобедренным суставом вперёд- назад (рис.2), а затем обратно т.е. назад – вперёд.
То же другой ногой (рис.2.1).
И. п - то же
круговые движения голенью (коленным суставом) по часовой стрелки (рис.3), и против часовой стрелки.
То же другой ногой (рис.3.1).
II Основная часть.
Сед на правой ноге, левая в сторону на пятке, руками держаться о пол (справа и слева от прямой ноги).
Наклоны к выпрямленной ноге, касаясь бёдра грудью.
То же к другой ноге (рис.4).
(Рекомендация: по мере растянутости согнутую ногу ставить на носок, и локтем правой руки отводить её в сторону) рис. 4.1.
И.п – сед ноги врозь (ноги прямые)
Наклоны к правой, левой ноге, вперёд, касаясь грудью бёдер и пола (рис. 5).
(Рекомендация: по мере растянутости разводить и фиксировать прямые ноги врозь как можно шире, наклоны выполняются на выдохе.)
3 «Полушпагат»
И.п - сидя на полу правая выпрямлена впереди, левая согнутая и заведена как можно дальше назад в сторону.
Наклоны, к прямой ноге касаясь грудью бедра.
То же к другой ноге (рис.6).
(Рекомендация: по мере растянутости согнутую ногу отводить назад до Т- образной формы (перевёрнутой) +)
4. «Бабочка» (борцовское упр-е.).
И.п – сед на полу, согнуть колени, соединить стопы, и потянуть их к себе, пятки против паха, руки фиксируют стопы.
плавные покачивающие движения согнутыми ногами вниз - вверх стараясь коснуться ногами пола (т.е. боковыми сторонами коленных суставов).
(Рекомендация: в дальнейшем медленное и постепенное нажатие (кистями или локтями) в область между голенью и бедром, касаясь плотно пола и держать 5-10 сек). (рис.7).
5. И.п – ноги врозь, руки на поясе.
пружинистые наклоны, вперёд стараясь коснуться руками пола, и далее фиксация 3-10 сек. (ноги в коленных суставах не сгибать).
(Рекомендация: в дальнейшем постепенно ноги соединить и увеличивать время фиксации в этом положении). Рис.8.
6. И.п - сидя на полу ноги вместе.
Наклоны, вперёд касаясь грудью бёдер.
(Рекомендация: по мере растянутости взявшись руками за носки тянуть их на себя и фиксировать 5-10сек.). Рис.9
Маховые движения.
И.п – правая впереди, руки согнутые на уровне груди (боксёрская стойка).
маховые движения сзади стоящей ногой вперёд – вверх, стараясь коснуться бедром груди (ноги в коленном суставе не сгибать) 10-15раз. Тоже другой.
И.п – стоя лицом у опоры, ноги врозь, руки опираются о стену.
короткое маховое движение правой ногой в левую сторону (внутрь), далее меняя направления длинный максимальный мах в правую сторону (наружу). То же другой (только короткий мах левой вправо и длинный в левую сторону).
И.п – стоя лицом у опоры в метре, руки опираются в стену.
маховые движения правой назад – вверх. То же другой ногой.
(Рекомендации: маховые движения выполнять плавно, с постепенным увеличением амплитуды, без резких движений. Стопу опорной ноги от пола не отрывать. Махи выполняются на выдохе. Увеличивать кол – во раз в подходе постепенно).
Динамико – статические упражнения.
И.п – стоя на левой ноге, правая на возвышенности впереди (положение продольного шпагата)
наклоны к прямой ноге касаясь грудью бедра. (Рекомендация: в дальнейшем постепенно увеличивать высоту возвышенности) рис. 10.
И.п. – То же
вращая корпус влево, стараясь прижимать таз книзу перейти в поперечный шпагат, фиксация и обратно. То же другой (вращение вправо) рис.11
(Рекомендация: высота возвышенности на уровне груди постоянная, обязательное использование страховки (стул), по мере растянутости отодвигать в сторону ногу, стоящую на полу).
Главный момент: плавно добавить таз книзу и фиксировать его 5-10сек.
И.п – правая впереди «продольный шпагат» ноги прямые, руки опираются о пол, спина чуть наклонена вперёд.
вращая корпус влево перейти в «продольный шпагат», далее поворотом туловища также влево перейти в «продольный шпагат» левая впереди. То же вправо. (рис.12).
(Рекомендация: упражнение выполнять медленно, постоянно контролировать себя, опираясь о пол руками, главное – таз прижимать книзу).
На начальном этапе растяжки держаться за стулья с права слева от себя (самостраховка) рис.13.
И.п – правая впереди «продольный шпагат», ноги прямые, руки опираются о пол.
на 1 – 3 раза три пружинистых движения тазом вниз, на четвёртом зафиксировать таз в нижней части движения на 2 – 3 сек., на счёт 5 вернуться в И.п. То же правая впереди. (рис. 14).
И.п – «поперечный шпагат» ноги прямые. Принцип движения такой же как упражнение - 4, только таз необходимо выводить вперёд.
(Рекомендация: при выполнении упражнений № 4,5, раз в неделю, прогрессируя, опускайте планку своего рекорда, т.е. фиксируйте таз в нижней точке от пола на 2-3 см. ниже чем на предыдущей недели, и на протяжении всей недели доходите до неё. Затем постепенно опускайтесь ниже и т. д).
III Заключительная часть.
Чтобы отвлечься от работы над нижними конечностями выполните несколько упр - й на мышцы верхнего плечевого пояса и туловища чтобы занятие носило полноценный и всесторонний смысл развития занимающегося.
«Отжимание» - сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, используя метод «пирамиды». (Пример: ваш максимальный результат 50 раз). Первый подход 25 раз; Второй – 30; Третий – 35; Четвёртый – 40. Отдых между подходами 1 – 2мин. В дальнейшем, прогрессируя, прибавляйте на 2 – 3 раза больше в одном подходе.
Подтягивание - «в десятки». Т. е. 1 подход – 1раз; 2-й – 2 и т. д. до 10 раз, далее 9,8,7раз и т.д. Рекомендуется выполнять в парах. Прогрессируя прибавлять на 1раз больше и т.д.
Поднимание туловища из положения, лёжа на спине. При выполнении спина круглая, руки согнутые в области головы, поднимаем туловище, выдох, опускаем – вдох, 2 – 3 подхода * 20 – 25 – 30 раз. В дальнейшем прибавлять на 3 раза больше в каждом подходе.
Работа с гантелями (3 – 10кг.) рис.15.
А) – сгибание и разгибание рук в плечевых суставах (развивает 2-х главую мышцу плеча).
Б) – жим 2-х гантелей вверх (развивает дельтовидную мышцу плеча).
В) – разведение чуть согнутых рук в стороны, законченное движение, когда руки параллельны полу.
Рекомендация: упр. – я с гантелями выполнять 3 – 4 подхода 10 – 15 раз, отдых 30 сек. Эти упражнения преимущественно развивают силовую выносливость.
Дыхание: где прикладывается максимальное усилие, преодолевается сопротивление там всегда выдох (преодолевающий режим работы), опускание снаряда – вдох (уступающий режим работы)
В завершении занятия выполните упражнения на расслабление работающих мышц, восстановления дыхания. Для этого примите и. п. лёжа на спине, максимально расслабьтесь на 3 – 5 минут. Проанализируйте мысленно своё занятие, что получалось хорошо, над, чем стоит поработать, добились ли вы своей цели. Единство разума и тела это ключ к успеху над собой и занимающиеся должны очень чётко себе это представлять и претворять в жизнь и не забывать о том, что терпение труд всё перетрут.
Желаю вам здоровья и спортивных достижений.
Р.Х. Агишев
учитель физической культуры
МОУ Махалинской СОШ,
Кузнецкий район, Пензенская область. |
